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Mit kleinen Ritualen bewegt und schmerzfrei im Homeoffice

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Nackenschmerzen, Kopfweh - das Arbeiten im Homeoffice hinterlässt manchmal Spuren. Lesen Sie, wie Sie schon mit Kleinigkeiten Zuhause etwas für Ihren Körper tun können.
 
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Nackenschmerzen, Kopfweh - das Arbeiten im Homeoffice hinterlässt manchmal Spuren. Lesen Sie, wie Sie schon mit Kleinigkeiten Zuhause etwas für Ihren Körper tun können.
 
12. Februar 2021
| Menschen
Nackenschmerzen, Kopfweh - das Arbeiten im Homeoffice hinterlässt manchmal Spuren. Lesen Sie, wie Sie schon mit Kleinigkeiten Zuhause etwas für Ihren Körper tun können.

Mit kleinen Ritualen bewegt und schmerzfrei im Homeoffice


Kontakt- und Ausgangsbeschränkungen, Bewegungsumkreise – die Pandemie hat unser Leben stark verändert. Eine der aktuell größten Herausforderungen ist daher zu lernen, wie wir unseren neuen Alltag so gestalten, dass wir mental und physisch gut durch diese Zeit kommen.

Ob fordernder Präsenzjob, Homeoffice mit Kindern, nahezu ohne soziale Kontakte oder gar ohne Arbeit – die Belastung ist derzeit für sehr viele Menschen enorm. Sport im Verein oder Fitnesscenter ist aktuell zum Ausgleich nicht möglich. Im Homeoffice fällt sogar der tägliche Gang in die Arbeit weg. Nach einigen Tagen am heimatlichen Schreibtisch beginnt schließlich der Körper zu klagen: Nackenverspannungen, Rückenschmerzen, brennende Augen – erste Zeichen für die fehlende Bewegung.


Schon kleine Bewegungen tun gut und machen glücklich

Sport und Bewegung sind wichtiger denn je. Sie fördern neben dem körperlichen nachweislich auch das psychische Wohlbefinden.

Damit Sie kleine Regelmäßigkeiten entwickeln können, mit denen Bewegung auch gut im Homeoffice gelingt, haben wir uns Rat geholt – bei Lisa Epp, Physiotherapeutin aus Glonn.

Frau Epp, was denken Sie, helfen hier denn schon solch kleine Rituale?

Lisa Epp: Es sind vor allem die kleinen Rituale. Wer kann denn schon im Alltag alle paar Stunden eine echte Fitnesspause von 10 oder 15 Minuten einlegen. Viel leichter ist es, kleine Bewegungen in den Alltag zu integrieren. Zum Beispiel für die nächste Videokonferenz den Laptop mal ins Regal stellen und im Stehen an der Konferenz teilnehmen.

Ich empfehle meinen Patienten auch gerne, sich einen kleinen Stunden-Wecker zu stellen, beispielsweise im Handy. Der Weckruf erinnert daran, sich einfach nur gerade hinzusetzen und die Schultern nach hinten zu schieben. Versuchen Sie einige Zeit die Aufrichtung beizubehalten, während Sie weiterarbeiten. Oder stehen Sie kurz auf, gehen zum Fenster, zurück und setzen sich wieder. Viele Bewegungswechsel über den Tag verteilt sind wichtig!

Und Pausen machen – auch im Homeoffice!

Lisa Epp: Ganz genau. Und dann am besten auch rausgehen. Es muss niemand Supersportler sein. Klar, wer mag geht auch mal eine Runde joggen, aber grundsätzlich reichen 20-30 Minuten Gehen am Tag schon aus. Ein 15-Minuten Spaziergang in der Mittagspause ist ein guter Anfang und macht den Kopf frei.

Gibt es ein paar Dinge, auf die man unbedingt achten sollte, wenn man daheim arbeitet, oder auch Hilfsmittel, die man sich leicht selber erstellen kann?

Lisa Epp: Auf jeden Fall sollte man vermeiden, den ganzen Tag nach unten zu blicken. Wer am Laptop arbeitet, stellt diesen am besten etwas erhöht auf den Tisch, zum Beispiel auf einen Stapel Bücher, und schließt eine zweite Tastatur an – das unterstützt schon mal die aufrechte Haltung.

Am besten rutscht man auch mit dem Stuhl richtig nah an den Tisch heran. Das vermeidet eine andauernd vornüber gebeugte Haltung. Natürlich kommt es hier auch ein bisschen auf Tisch- und Stuhlhöhe an.

Vielen hilft auch eine Stütze im Bereich der Lendenwirbelsäule. Man kennt das von der Lordosenstütze im Auto. Dazu einfach ein Handtuch zusammenrollen und im Bereich des unteren Rückens zwischen Stuhllehne und Rücken legen. Die Wölbung sorgt dafür, dass man ganz leicht im Hohlkreuz und automatisch aufrechter sitzt. Man kann sich anlehnen, ohne dass Hals und Schultern vornübergebeugt sind.

Haben Sie ein paar kleine Übungstipps für uns, die jedem guttun?

Lisa Epp: Na klar, ein paar Mini-Übungen, die man prima schnell am Tisch und auf dem Stuhl machen kann:

Für die Handgelenke: die Handgelenke kreisen tut immer gut, aber massieren Sie auch mal den Unterarm ein bisschen aus – hier sind die Muskeln, die nach einem Tag an der Tastatur zu Verspannungen neigen.

Wenn die Augen brennen hilft am besten frische Luft, kleine Pause gönnen und auch mal die Augen schließen.

Die größten Probleme macht oft der Schulter- und Nackenbereich. Diese Spannungsschmerzen können sogar Kopfschmerzen verursachen. Als Prophylaxe mehrmals am Tag die Schultern ganz bewusst kreisen, idealerweise von vorne nach hinten. Danach sitzt man gleich wieder aufrechter auf dem Stuhl.

Und wenn nichts nachhaltig nutzt - wann ist der Punkt erreicht, an dem Sie selber empfehlen, doch mal einen Arzt und Physiotherapeuten aufzusuchen?

Lisa Epp: Auf jeden Fall bei akuten Schmerzen, die beispielsweise auf einen Hexenschuss hindeuten. Hier muss gleich gehandelt werden.

Rücken- und Nackenschmerzen sind meist Schmerzen, die auftreten aber dann auch wieder vergehen. Bleibt der Schmerz jedoch länger, beispielsweise zwei Wochen, oder verschlimmert sich sogar, sollte man auf jeden Fall zum Arzt gehen. Lange abzuwarten ist nicht wirklich hilfreich, denn dann ist es meist entsprechend aufwendiger, die Verspannung wieder in den Griff zu bekommen.


Lisa Epp ist seit über 10 Jahren als Physio-Therapeutin aktiv. Zum 1. Januar 2021 hat sie die Glonner Praxis, in welcher sie selber zuvor schon tätig war, übernommen und zu Ihrem „Bewegungsreich“ gemacht. Ihr Kundenberater im Firmenkundencenter der Kreissparkasse, Manfred Bartl, freut sich, die engagierte Therapeutin bei dieser Entwicklung begleiten zu dürfen.

Gemeinsam mit ihrem ehemaligen Chef und vier Kolleginnen ist Lisa Epp nun in Glonn für ihre Patienten da.

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Ob fordernder Präsenzjob, Homeoffice mit Kindern, nahezu ohne soziale Kontakte oder gar ohne Arbeit – die Belastung ist derzeit für sehr viele Menschen enorm. Sport im Verein oder Fitnesscenter ist aktuell zum Ausgleich nicht möglich. Im Homeoffice fällt sogar der tägliche Gang in die Arbeit weg. Nach einigen Tagen am heimatlichen Schreibtisch beginnt schließlich der Körper zu klagen: Nackenverspannungen, Rückenschmerzen, brennende Augen – erste Zeichen für die fehlende Bewegung.


Schon kleine Bewegungen tun gut und machen glücklich

Sport und Bewegung sind wichtiger denn je. Sie fördern neben dem körperlichen nachweislich auch das psychische Wohlbefinden.

Damit Sie kleine Regelmäßigkeiten entwickeln können, mit denen Bewegung auch gut im Homeoffice gelingt, haben wir uns Rat geholt – bei Lisa Epp, Physiotherapeutin aus Glonn.

Frau Epp, was denken Sie, helfen hier denn schon solch kleine Rituale?

Lisa Epp: Es sind vor allem die kleinen Rituale. Wer kann denn schon im Alltag alle paar Stunden eine echte Fitnesspause von 10 oder 15 Minuten einlegen. Viel leichter ist es, kleine Bewegungen in den Alltag zu integrieren. Zum Beispiel für die nächste Videokonferenz den Laptop mal ins Regal stellen und im Stehen an der Konferenz teilnehmen.

Ich empfehle meinen Patienten auch gerne, sich einen kleinen Stunden-Wecker zu stellen, beispielsweise im Handy. Der Weckruf erinnert daran, sich einfach nur gerade hinzusetzen und die Schultern nach hinten zu schieben. Versuchen Sie einige Zeit die Aufrichtung beizubehalten, während Sie weiterarbeiten. Oder stehen Sie kurz auf, gehen zum Fenster, zurück und setzen sich wieder. Viele Bewegungswechsel über den Tag verteilt sind wichtig!

Und Pausen machen – auch im Homeoffice!

Lisa Epp: Ganz genau. Und dann am besten auch rausgehen. Es muss niemand Supersportler sein. Klar, wer mag geht auch mal eine Runde joggen, aber grundsätzlich reichen 20-30 Minuten Gehen am Tag schon aus. Ein 15-Minuten Spaziergang in der Mittagspause ist ein guter Anfang und macht den Kopf frei.

Gibt es ein paar Dinge, auf die man unbedingt achten sollte, wenn man daheim arbeitet, oder auch Hilfsmittel, die man sich leicht selber erstellen kann?

Lisa Epp: Auf jeden Fall sollte man vermeiden, den ganzen Tag nach unten zu blicken. Wer am Laptop arbeitet, stellt diesen am besten etwas erhöht auf den Tisch, zum Beispiel auf einen Stapel Bücher, und schließt eine zweite Tastatur an – das unterstützt schon mal die aufrechte Haltung.

Am besten rutscht man auch mit dem Stuhl richtig nah an den Tisch heran. Das vermeidet eine andauernd vornüber gebeugte Haltung. Natürlich kommt es hier auch ein bisschen auf Tisch- und Stuhlhöhe an.

Vielen hilft auch eine Stütze im Bereich der Lendenwirbelsäule. Man kennt das von der Lordosenstütze im Auto. Dazu einfach ein Handtuch zusammenrollen und im Bereich des unteren Rückens zwischen Stuhllehne und Rücken legen. Die Wölbung sorgt dafür, dass man ganz leicht im Hohlkreuz und automatisch aufrechter sitzt. Man kann sich anlehnen, ohne dass Hals und Schultern vornübergebeugt sind.

Haben Sie ein paar kleine Übungstipps für uns, die jedem guttun?

Lisa Epp: Na klar, ein paar Mini-Übungen, die man prima schnell am Tisch und auf dem Stuhl machen kann:

Für die Handgelenke: die Handgelenke kreisen tut immer gut, aber massieren Sie auch mal den Unterarm ein bisschen aus – hier sind die Muskeln, die nach einem Tag an der Tastatur zu Verspannungen neigen.

Wenn die Augen brennen hilft am besten frische Luft, kleine Pause gönnen und auch mal die Augen schließen.

Die größten Probleme macht oft der Schulter- und Nackenbereich. Diese Spannungsschmerzen können sogar Kopfschmerzen verursachen. Als Prophylaxe mehrmals am Tag die Schultern ganz bewusst kreisen, idealerweise von vorne nach hinten. Danach sitzt man gleich wieder aufrechter auf dem Stuhl.

Und wenn nichts nachhaltig nutzt - wann ist der Punkt erreicht, an dem Sie selber empfehlen, doch mal einen Arzt und Physiotherapeuten aufzusuchen?

Lisa Epp: Auf jeden Fall bei akuten Schmerzen, die beispielsweise auf einen Hexenschuss hindeuten. Hier muss gleich gehandelt werden.

Rücken- und Nackenschmerzen sind meist Schmerzen, die auftreten aber dann auch wieder vergehen. Bleibt der Schmerz jedoch länger, beispielsweise zwei Wochen, oder verschlimmert sich sogar, sollte man auf jeden Fall zum Arzt gehen. Lange abzuwarten ist nicht wirklich hilfreich, denn dann ist es meist entsprechend aufwendiger, die Verspannung wieder in den Griff zu bekommen.


Lisa Epp ist seit über 10 Jahren als Physio-Therapeutin aktiv. Zum 1. Januar 2021 hat sie die Glonner Praxis, in welcher sie selber zuvor schon tätig war, übernommen und zu Ihrem „Bewegungsreich“ gemacht. Ihr Kundenberater im Firmenkundencenter der Kreissparkasse, Manfred Bartl, freut sich, die engagierte Therapeutin bei dieser Entwicklung begleiten zu dürfen.

Gemeinsam mit ihrem ehemaligen Chef und vier Kolleginnen ist Lisa Epp nun in Glonn für ihre Patienten da.

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Marion Pinzka
Marion Pinzka
Social Media Managerin

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